A principios de año supimos por este artículo de la BBC que, quizás, sea un mito considerar que el desayuno es la comida más determinante del día. Mira que lo tenemos asumido e interiorizado, y no me extraña, pues han sido muchos años de escuchar esa frase tan manida, ¿la recordáis? “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Pues bien, desayunar es importante, tanto que según algunos nutricionistas, la ingesta energética que nos aportaría debería estar entre el 20 y el 25 por ciento del total diario; pero ¿no lo hemos sobrevalorado?
Por nuestra parte, lo más sensato es ofreceros la información más actualizada, así que diremos que no, el desayuno no es la comida más importante del día de forma aislada (como afirmaría Juan Revenga, de “El Comidista”), porque si la queremos considerar así, puede que comamos en exceso por la mañana y, lejos de mantenernos activos, nos falte la energía para afrontar las variadas actividades que tanto niños como adultos realizamos durante las primeras horas del día, y hasta el mediodía, según hemos leído en Blogs Sportlife. La clave, como señalan muchas nutricionistas pediátricas actuales, está en mirar la alimentación infantil como un todo: qué comen a lo largo de todo el día y de la semana, y no solo en una comida concreta.
Es un período de tiempo en el que los peques van al colegio (muchas veces empezando pronto en ‘escuelas matinales’), los mayores al puesto de trabajo; pero que además aprovechamos (los más madrugadores saben de qué hablo) para recoger un poco la casa, poner lavadoras, salir a por el pan o realizar un poco de ejercicio. Todo ello junto a tareas de organización: pensar en la merienda que les llevaremos a la salida de clase (si se quedan al comedor escolar), preparar los impresos de los impuestos que pagaremos, revisar el estuche de los más pequeños o imprimir el trabajo que el niño de 14 te pidió a las 11 de la noche (ya en la cama). Estar bien nutrida/o por la mañana para mantener el ritmo es necesario, pero sin pasarnos: ¿no recordáis cómo os sentís tras una comida copiosa?
Desayunar lo justo, pero ¿qué desayunar?
Miguel Ángel Rabanal también apunta a que cada uno puede desayunar según sus gustos, sin obsesiones, y teniendo en cuenta que el exceso de azúcares y grasas son sí o sí perjudiciales. Además, el consejo de comer con tiempo y tranquilidad sigue siendo válido: piensa que de esta forma es más fácil recurrir a alimentos frescos y poco procesados (lavar uvas no es una pérdida de tiempo, pero si tienes 5 minutos para comer igual crees que sí). En definitiva, dejarse llevar un poco pero con moderación es una buena regla.
Si miramos lo que recomiendan las nutricionistas infantiles, un desayuno saludable para niños suele cumplir dos condiciones básicas: por un lado, respeta el nivel de apetito del peque (no se fuerza si no tiene hambre) y, por otro, aporta nutrientes de calidad. Esto significa que puede ser un desayuno muy tradicional (leche, pan y fruta) o algo menos típico, como un plato de garbanzos o una tortilla del día anterior, siempre que los alimentos sean saludables.
Muchos profesionales coinciden en que no hay una estructura rígida obligatoria, pero sí grupos interesantes para incluir con frecuencia: una fuente de proteína (yogur natural, kéfir, huevo, hummus, requesón…), una ración de hidratos de carbono complejos (pan integral, copos de avena, quinoa inflada, granola casera sin azúcar) y fruta entera o verdura (tomate, pepino, frutas de temporada). Las grasas saludables también pueden estar presentes: aceite de oliva, aguacate, frutos secos o cremas de frutos secos sin azúcar.
Yo no tomo gluten, y aunque durante el resto del día no ingiero preparados de panadería o bollería ‘sin’ (sin gluten, me refiero) para el desayuno cae una mini magdalena y un café; a simple vista es más saludable el melocotón de mi hija, pero es que ella en el recreo se come un bocata, y yo a media mañana una pera, o sea que en ambos casos hay equilibrio. El artículo citado trae algunas propuestas y hoy sabemos que ese reparto de ingestas a lo largo de la mañana puede adaptarse con flexibilidad mientras el conjunto sea sano.
Un punto clave en el que insisten muchas expertas es el de las bebidas. Al despertar, es buena idea ofrecer agua, leche o bebida vegetal sin azúcares, o incluso un yogur para hidratar. Los zumos, incluso los naturales, concentran demasiados azúcares libres y desplazan a la fruta entera, que aporta mucha más fibra saciante. Si se quiere algo tipo batido, es mejor optar por un smoothie con fruta entera triturada, yogur y quizá algo de avena.
También conviene revisar los clásicos del desayuno infantil que se venden como saludables: cereales de colores, galletas “para niños”, bollería con vitaminas… La mayoría son productos ultraprocesados con bastante azúcar, harinas refinadas y grasas de baja calidad. La recomendación general es que galletas, bollería industrial, barritas azucaradas o batidos de chocolate listos para beber queden para ocasiones muy puntuales, no como base de los desayunos del día a día.
Niños que no quieren desayunar
Pues ahora tenemos que decir que no pasa absolutamente nada, porque aunque creamos en los beneficios de marcharse a clase con algo de comida en el estómago, también sabemos que forzar es cruel y no sirve para nada. Hay veces que lo que de verdad ‘nutre’ es el contacto con los padres y el momentito de relación antes de la jornada escolar. Muchos pediatras y nutricionistas coinciden en que el apetito matutino es muy variable entre niños y que, si la cena fue completa y el resto de comidas del día son saludables, no desayunar o hacerlo muy ligero no supone un problema.
Si el peque no tiene hambre, se puede ofrecer solo agua o leche, y preparar un mini tentempié saludable para el recreo: fruta troceada, un pequeño bocadillo integral con relleno sano, un yogur natural con algo de avena, etc. La energía llegará igualmente, solo que un poco más tarde, y evitamos batallas innecesarias a primera hora de la mañana.
En cualquier caso, si te lo propones, sacarás tiempo para planificar y ofrecer raciones de desayuno variadas cada día. Aléjate de los tópicos y las recomendaciones oficiales rígidas (fruta + hidratos + lácteos), será más fácil. Si hay manzanas, pela una y trocéala poniéndola en un bol en el centro de la mesa; ¿tienes pan? Tostadito y con aceite y una loncha de jamón está muy bueno. Prueba, cambia y adáptate a tus hijos, tanto si quieren desayunar como si no. Involucrarlos en la elección y preparación también ayuda a que se interesen más por comer.
Una idea práctica que muchas familias aplican es tener una pequeña lista de combinaciones saludables a la vista (en la nevera, por ejemplo): bol de yogur natural con fruta y frutos secos, tostada integral con tomate y huevo duro, batido de leche con plátano y avena, tostada con hummus y pepino, etc. Así, según el tiempo y el apetito, se elige una opción u otra sin tener que improvisar cada día.
¿Por qué se creía que era tan importante?
Las madres y los padres de hoy hemos crecido pensando que el mejor desayuno era el continental: una bandeja llena con embutido, lácteos, zumo natural y/o fruta y cereales o sus derivados. Siempre me he preguntado a quién le podía caber todo eso en el estómago. Hasta hace bien poquito se nos decía que si desayunábamos ‘bien’ evitaríamos otras ingestas más o menos calóricas a lo largo de la mañana, y que el papel del desayuno es proteger frente a la obesidad.
El artículo de la BBC mencionado señala un estudio grande publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que no encontró diferencias entre personas con sobrepeso que se habían saltado el desayuno durante 4 meses, y las que habían estado desayunando. Podría ser entonces que influyan más los hábitos globales de una persona sana en el mantenimiento del peso correcto. Por ejemplo, independientemente del desayuno, quien realiza ejercicio físico a diario y se alimenta equilibradamente es más difícil que gane peso de forma poco saludable.
También se ha visto que muchos estudios antiguos que relacionaban “desayunar” con “menos obesidad” estaban observando a población que desayunaba de forma relativamente saludable y la comparaban con gente que no desayunaba y además llevaba un estilo de vida más desordenado (más sedentarismo, más comida rápida, más refrescos, etc.). Hoy se entiende mejor que no es saltarse o no el desayuno lo que marca la diferencia, sino el conjunto de elecciones diarias.
Eso no significa que el desayuno no tenga impacto en otras áreas. Un desayuno infantil con alimentos de calidad puede ayudar a estabilizar la glucosa en sangre durante la mañana, lo que se traduce en menos bajones de energía, mejor concentración y menos irritabilidad. Por eso, cuando se habla de rendimiento físico y cognitivo en el cole, muchos profesionales recomiendan que los niños que sí tienen hambre a primera hora tomen algo más que un zumo o una galleta.
Otro punto que se ha matizado con el tiempo es el de la cantidad. Se hablaba de que el desayuno debía aportar obligatoriamente un 20-25 % de las calorías diarias, pero los expertos actuales insisten en que esa proporción puede variar según la edad, la actividad y las costumbres familiares. Lo realmente importante es que no se concentre la mayoría de calorías en ultraprocesados y azúcares, y que a lo largo del día haya verduras, frutas, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales y grasas saludables.
Y para finalizar, unas recomendaciones nuestras sobre “qué no deberías darles jamás para desayunar”, por si te sirven: ahí encontrarás ejemplos concretos de productos a evitar y alternativas más sencillas de preparar que encajan mucho mejor en un patrón de desayunos infantiles saludables.
Claves prácticas para construir desayunos infantiles saludables
Con toda la información anterior, y lo que señalan diferentes nutricionistas pediátricas, podemos resumir qué hace que un desayuno sea saludable para un niño. Más que una lista cerrada de comidas, es una combinación de aspectos:
- Respetar el apetito del niño: no forzar a desayunar ni a terminar el plato.
- Elegir alimentos poco procesados: frutas, verduras, lácteos naturales, huevos, frutos secos, legumbres, cereales integrales, pan de buena calidad.
- Evitar el exceso de azúcar y ultraprocesados: galletas, bollería, cereales azucarados, batidos azucarados, zumos envasados, refrescos.
- Incluir variedad a lo largo de la semana: alternar opciones dulces y saladas, frías y calientes, para que no se aburran.
A partir de aquí, las combinaciones posibles son casi infinitas. Algunas ideas inspiradas en propuestas de especialistas en nutrición infantil, adaptadas al contexto del hogar, podrían ser:
- Bol de yogur natural entero sin azúcar con fruta troceada (plátano, fresas, manzana) y un puñado de frutos secos picados o semillas.
- Tostada integral de pan de masa madre con aceite de oliva y tomate, acompañada de un vaso de leche o yogur.
- Tortitas caseras con plátano y avena (sin azúcar añadido) y fruta fresca al lado.
- Pan integral con hummus y aguacate o con atún y tomate, más una mandarina o una pieza de fruta de temporada.
- Batido de leche con plátano y cacao puro (sin azúcar) acompañado de unas tostadas con crema de frutos secos 100 %.
Si en casa hay alergias o intolerancias (como al gluten o a la proteína de la leche de vaca), hoy existen muchas alternativas: bebidas vegetales enriquecidas en calcio, panes sin gluten de buena calidad, yogures de soja o coco sin azúcar añadido, etc. En esos casos conviene consultar con un profesional para asegurar un aporte correcto de vitaminas y minerales como el calcio, la vitamina D o el hierro.
Por último, conviene recordar la parte emocional y de convivencia del desayuno. Siempre que se pueda, sentarse unos minutos juntos en la mesa, sin pantallas, conversando tranquilamente, ayuda a que los niños asocien el momento de comer con una experiencia agradable, no con prisas ni presiones. Esa relación positiva con la comida es tan importante como los propios nutrientes.
Cambiar la frase de “el desayuno es la comida más importante del día” por “cada comida cuenta” y “los alimentos que elegimos importan” nos ayuda a bajar la presión sobre esa primera ingesta y a concentrarnos en lo que de verdad marca la diferencia: ofrecer a nuestros hijos opciones sencillas, variadas y con buenos ingredientes, escuchando su hambre y su saciedad, y construyendo poco a poco un estilo de vida saludable que les acompañe muchos años.