Ayer escuché de casualidad una conversación entre dos mamás de niños muy pequeñitos (3 / 4 años): iba sobre los almuerzos que les ponen para el cole… ¡Atención!: “si le pongo a la niña bocata todos los días, o fruta el ‘día de la fruta’, acaba aburriéndose”; como solución, ofrecía la siguiente: “voy cambiando, un día un trozo de coca (torta dulce) con mantequilla, otro galletas tipo ‘oreo’. Me quedó claro entonces que el título de padre / madre no nos da más sabiduría en el campo de la salud infantil, aunque por el bien de los niños, debería ser así. Para mis adentros pensé: “ojalá que vaya esta tarde a la charla sobre nutrición en la escuela”.
Pero mira: a fuerza de que nos hablen de alimentos (sólidos) insanos por exceso de azúcar, sal, grasas malas, etc… vamos tomando un poco más de conciencia, es decir nos rechinan el tipo de comentarios que menciono más arriba. Pero ¿qué qué pensarías de las siguientes afirmaciones? “es que no le pongo botella de agua porque prefiere el zumo”, o “le llevo batido (¡toma azúcar!) para merendar”, o “todos los días sacamos la licuadora y hacemos un buen zumo natural, ¡es tan sano!”.
Parece que en la actualidad a los niños les aburre o les cansa tomar agua, porque el paladar se ha acostumbrado al sabor dulce y en muchas casas el agua ya no es la bebida protagonista. Pero sin duda es la bebida más sana, por delante de los zumitos naturales.
¿Cómo que la más sana? te preguntarás, te entiendo perfectamente: solemos tener un exprimidor de diseño en la encimera, sabemos que las frutas son saludables, además son dulces. ¿Qué tiene de malo su zumo? ¡si además puede competir con refrescos azucarados y zumos envasados! Ya pero… lo que ocurre es que la fruta es un alimento rico en azúcares (ya sé, son naturales), y cuando los niños se toman un zumo de 4 naranjas, se están metiendo en el cuerpo el azúcar de todas las naranjas, y nada de fibra.
Que conste que no lo digo yo, bueno sí: lo digo y lo hago instintivamente desde que eran pequeños. Pero que el zumo natural no es tan saludable como piensas (y no digamos las otras bebidas) están afirmándolo nutricionistas, pediatras y diversas sociedades profesionales desde hace años. Y es que, lo bueno de la fruta natural no compensa la elevada concentración en azúcar de un zumo. Este estudio publicado en The Lancet ‘Diabetes & Endrocrinology’, afirmó que – si bien – el zumo natural contiene más vitaminas y antioxidantes, también es capaz de provocar un efecto generador de sobrepeso, debido a un exceso de calorías.
El zumo natural de frutas es una bebida apta, siempre que se recurra a él de forma ocasional
Zumo natural de frutas: una bebida cuyo uso debemos limitar
Contrariamente a lo que muchos de nosotros pensamos, es preferible la fruta fresca al zumo de la misma. Es – además – una buena práctica acostumbrar a las niñas y los niños a consumirla entera, a trocitos o rallada (aplastada si son frutas blandas como el plátano o la uva). A las madres y los padres apenas nos supone esfuerzo (lavar-pelar-cortar) y para nuestros hijos es muy educativo, además de que sienta las bases de una alimentación saludable en el futuro, y ¡por qué no decirlo! de esta forma también se estimula la masticación, y cuando se trata de bebés de entre 1 y 4 años esto es muy recomendable, frente a proporcionarles únicamente alimentos en forma de papillas, purés y sopas, que no solo desalientan el comer sin que nadie les ayude, sino que también elimina la posibilidad de valorar el contraste de sabores, colores y olores.
Las investigaciones en nutrición infantil explican que las calorías líquidas sacian menos que las calorías sólidas. El organismo compensa peor el exceso de energía cuando viene en forma de bebida y es más fácil que el niño tome azúcar de más sin darse cuenta. Por eso, aunque un vaso de zumo aporte vitaminas, puede desequilibrar el balance energético diario si se suma a una dieta ya rica en productos procesados, bollería o batidos.
Además, cuando exprimimos o licuamos la fruta, se pierde casi toda la fibra, que es precisamente uno de los componentes que más protegen frente a la obesidad, el estreñimiento y otras enfermedades crónicas. Esa fibra también ayuda a que el azúcar se absorba de forma más lenta y a que la sensación de saciedad dure más tiempo.
Me dirás: “bueno es mejor un zumo natural que un refresco”, pues… a ver como lo explico: es verdad que en el primero los nutrientes son de mejor calidad que en los segundos, pero me remito a lo explicado anteriormente, para recordar que no se deberían consumir habitualmente. Se han realizado experimentos sobre el impacto de los zumos de frutas en la salud; recuerdo en concreto uno en el que tras administrar durante un mes zumo de uva (esa fruta deliciosa y cargada de azúcar), se comprobó que la circunferencia de la cintura en las personas que lo habían tomado había aumentado, y su resistencia a la insulina también.
A todo esto se suma otra idea importante que remarcan muchas guías de alimentación saludable: educar el paladar de los niños desde edades tempranas. Si los peques se acostumbran a calmar la sed con bebidas dulces (zumo, batido, néctar, refresco), más adelante les costará mucho aceptar el agua como bebida principal y preferirán siempre lo dulce, lo que se asocia con un mayor consumo de bebidas azucaradas en la infancia y adolescencia.
Los expertos en salud pública hablan cada vez más de los “azúcares libres”: son los que se añaden a los alimentos y también los que están presentes de forma natural en miel y zumos. Aunque el zumo sea 100% fruta, el azúcar que contiene se comporta igual que los azúcares añadidos a nivel metabólico cuando se consume en exceso, porque llega muy rápido al torrente sanguíneo y en gran concentración.
Por eso, el consenso actual de muchas organizaciones es claro: la fruta entera debe ser siempre la primera opción, y los zumos, incluso naturales, deben limitarse a cantidades pequeñas y a momentos puntuales, sin sustituir al agua ni a las piezas de fruta.
¿Nada de zumos envasados?
Antes de empezar aclaro que no deseo perderme explicando los tipos de zumos existentes en función de su proceso de elaboración, por eso os remito a este estupendo artículo en el blog de la nutricionista Naiara Fernández. Dicho esto voy al grano: esta investigación realizada por la Universidad de Glasgow, afirma que los zumos envasados son tan peligrosos para la salud como los refrescos. O sea que ese 70,1 % de padres que (en este estudio publicado en la revista de Pediatría de Atención Primaria) les daban a sus hijos e hijas zumos envasados para merendar, y lo hacían de forma habitual, están equivocados.
Las directivas europeas indican que un producto solo puede llamarse “zumo” cuando no lleva azúcar añadido. Cuando se endulza con más azúcar o se mezcla con agua y otros ingredientes, debe denominarse “néctar” o “bebida de frutas”. Sin embargo, incluso cuando no se añade azúcar, estos envases suelen contener una elevada cantidad de azúcares libres procedentes de la propia fruta o de concentrados, en proporciones muy similares a las de muchos refrescos.
Esto te interesa: un zumo para serlo no puede llevar azúcar añadido (según una directiva europea relativamente reciente), porque los que se endulzan con MÁS azúcar se deben denominar ‘néctar’ a fin de no llevar a engaño. Sin embargo, siguen conteniendo mucho azúcar proveniente de las frutas a partir de las que se elaboran, y en ocasiones, de otras añadidas para que resulte más dulce.
En numerosos estudios comparativos, cuando se analiza la etiqueta de zumos infantiles, néctares y bebidas de frutas, se observa que la cantidad de azúcar ronda los 10 gramos por cada 100 ml, cifras muy parecidas a las de un refresco de cola. El problema no es solo el azúcar: si los niños toman estos productos con frecuencia, desplazan el agua y la fruta fresca de su dieta diaria y se habitúan al sabor extremadamente dulce.
Los pediatras y sociedades científicas de nutrición infantil consideran estas bebidas como “bebidas azucaradas”, igual que los refrescos, por su impacto en el sobrepeso, la obesidad, la caries y el riesgo de diabetes tipo 2 cuando se consumen de forma habitual. Por este motivo, recomiendan que su presencia en la dieta infantil sea mínima o nula.
Hay otro efecto a tener en cuenta: el exceso de azúcares libres en forma líquida puede provocar diarrea por efecto osmótico, sobre todo en niños pequeños. Algunos zumos (como los de manzana o pera) son especialmente ricos en fructosa y sorbitol, y cuando se toman en grandes cantidades superan la capacidad de absorción del intestino, produciendo heces blandas o diarrea crónica inespecífica.
Al fin de cuentas, lo que más nos preocupa es la salud de los niños, y sabemos que un exceso de azúcar se relaciona con la adquisición de diabetes de tipo 2, con sobrepeso, con desarrollo de caries, y con desequilibrio nutricional
La caries también es un punto clave: los azúcares de los zumos son especialmente cariogénicos, sobre todo si el niño los toma en biberón o sorbiendo poco a poco, porque el tiempo de contacto con los dientes es mayor. De ahí que los dentistas insistan en que el biberón solo debe llevar leche o agua, y que los líquidos dulces se ofrezcan en vaso y no como bebida para dormir.
¿Qué pueden beber entonces los peques?
¡Agua! ¿te sorprende mi afirmación? Mira si tiene ventajas: quita la sed, refresca, no tiene aditivos ni calorías, es tan fácil de llevar como un zumo envasado o un batido… ¿Quieres más opciones? Piensa en un vaso de leche a la hora de la merienda o después de cenar. ¿Qué les haces un zumo de naranjas o fresas de vez en cuando? Tampoco pasa nada, pero que sea ’de vez en cuando’.
Las principales guías de alimentación infantil coinciden en varios mensajes muy claros:
- El agua debe ser la bebida principal en las comidas y entre horas para calmar la sed.
- La fruta entera es siempre mejor que la fruta en forma de zumo, por su fibra, su poder saciante y su menor densidad calórica.
- Los zumos no deben darse en biberón, ni utilizarse para dormir al niño.
- El consumo de zumos 100% fruta debe limitarse a pequeñas cantidades, sin superar un vaso al día en edad escolar, y no todos los días.
En algunos documentos de sociedades pediátricas se plantea que, en familias donde apenas se come fruta, un vaso pequeño de zumo 100% puede ayudar puntualmente a acercarse a las recomendaciones diarias, siempre que sirva como paso intermedio hacia la fruta entera. No obstante, insisten en que no debe interpretarse como una ración equivalente de forma sistemática, ni convertirse en un hábito diario que reemplace el agua.
Otra idea importante es evitar que el zumo se convierta en la respuesta automática ante cualquier situación: almuerzo rápido, merienda, sed en el parque, premio, consuelo cuando están tristes… Si cada situación se resuelve con una bebida dulce, el niño aprende a asociar el sabor dulce con bienestar emocional y es más probable que, en el futuro, recurra a este tipo de productos en exceso.
Pero limita al máximo refrescos, zumos envasados (incluyendo los que llevan leyenda ‘sin azúcar’) y batidos
En la práctica diaria, puede ayudar mucho tener siempre a mano botellas reutilizables de agua para el cole y actividades extraescolares, ofrecer agua en las comidas sin preguntar qué quieren beber, y reservar los zumos para ocasiones especiales, explicando a los niños por qué se hace así. También es útil leer juntoas las etiquetas y enseñarles dónde está el azúcar y cómo identificarlo.
Imagen — (Portada) John Revo Puno.
Las investigaciones más recientes van en la misma dirección: la ingesta habitual de zumos de fruta, incluso cuando son 100% fruta, se ha asociado en varios estudios con un mayor riesgo de ganancia de peso en la infancia, especialmente por debajo de los 8 años, y con un posible aumento del riesgo de diabetes tipo 2 cuando se toman grandes cantidades durante años. En cambio, el consumo de fruta fresca entera se relaciona de forma consistente con menor riesgo de obesidad y mejor salud global.
Por todo ello, apostar por el agua como bebida principal, la leche entera o semidesnatada en las cantidades recomendadas por el pediatra, y la fruta fresca en todas sus formas (a trozos, en brochetas, rallada, con piel cuando sea posible) es una de las decisiones más sencillas y potentes que podemos tomar para cuidar la salud nutricional y metabólica de los niños a largo plazo. Y sí, un zumo natural ocasional puede tener cabida, pero sin olvidar que su lugar está mucho más cerca del concepto de “capricho” que del de alimento básico de cada día.