La obesidad ha alcanzado dimensiones de epidemia y cuando aparece durante la infancia se relaciona con más riesgo de enfermedades crónicas, con el mantenimiento de un IMC elevado también en la edad adulta e incluso con la posibilidad de una muerte prematura. Datos globales indican que decenas de millones de niñas y niños viven con sobrepeso u obesidad, un problema que hace décadas se asociaba a la abundancia y ahora se vincula cada vez más a la precariedad económica y social, a la mala calidad de la dieta y a la omnipresencia de alimentos y bebidas hipercalóricas.
La mejor forma de evitar este problema es impedir el desequilibrio entre ingesta y gasto calórico: realizar actividad física a diario y reducir al máximo los alimentos y bebidas con muchas calorías vacías. Para ayudarte a entender quiénes son los grandes responsables, conviene señalar de forma directa al sedentarismo, y también a los excesos de sal, grasas de mala calidad y azúcares añadidos. La responsabilidad sobre la propia salud la tenemos nosotros, pero también cuando se trata de denunciar prácticas abusivas de la industria alimentaria, como los regalos en establecimientos de comida rápida o los anuncios de refrescos azucarados que presentan un mundo ideal y feliz asociado a su consumo. Y hablando de refrescos…
Nadie nos obliga a comer o beber unos u otros productos, y la familia tiene una responsabilidad enorme sobre la salud de los niños. Pero tampoco podemos ignorar que cuando una empresa invierte grandes sumas en publicidad de un refresco es porque pretende crear deseo y hábito, y porque esa estrategia funciona muy bien. Además de profundizar en el tema del azúcar presente en los refrescos, es importante prestar atención a algunos documentos y campañas de la propia industria con mensajes que, aunque parezcan tranquilizadores, pueden inducir a confusión.
Refrescos con azúcar: la tienen, pero ¿son los únicos responsables?
En algunas comunicaciones de grandes compañías se puede leer algo parecido a esto: “Todas las calorías cuentan en el control de peso… muchas personas necesitan reducir su ingesta total de calorías…, de modo que no hay un único alimento o bebida responsables de la obesidad”. Es cierto que no existe un único producto culpable de todos los problemas de peso, porque la obesidad es una enfermedad compleja en la que intervienen genética, ambiente, sedentarismo, tipo de dieta y factores socioeconómicos. Eso ya lo sabíamos.
Sin embargo, muchos consumidores conocemos también que no todas las calorías tienen el mismo impacto en el organismo ni se consumen de la misma manera. Por eso apostamos por una alimentación más equilibrada, con menos azúcares refinados y más alimentos ricos en fibra, como frutas enteras, verduras, legumbres o cereales integrales. También sabemos que los mejores alimentos para la salud son, en general, los que no necesitan grandes campañas de publicidad y los que no llevan una etiqueta compleja indicando una larga lista de ingredientes.
Es evidente que la población gasta menos calorías en el día a día debido al sedentarismo, y que dedicar unos minutos diarios a caminar, subir escaleras o realizar ejercicio ya marcaría una diferencia. Pero al mismo tiempo, la exposición continua a mensajes que vinculan la felicidad, el éxito social y la diversión con el consumo de refrescos crea un entorno en el que se normaliza beberlos a diario. A través de anuncios, redes sociales, patrocinios deportivos o promociones, se construye una narrativa donde todo el mundo parece ser más feliz con un refresco en la mano; es importante cuestionar esa imagen.
¡Pues sí! Los refrescos llevan demasiado azúcar
En algunos documentos corporativos se menciona que “los refrescos suponen entre un 2,1 y 2,6 por ciento de la ingesta calórica total (según sexo y edad)”, señalando además otros productos (bollería, embutidos, cereales refinados) que igualan o superan ese porcentaje. Aun así, es importante contextualizar estos datos con la evidencia científica independiente.
Según diferentes estudios recopilados por organismos de salud y proyectos de investigación, las bebidas azucaradas son una de las principales fuentes de azúcar añadido en la dieta de muchas poblaciones. Una lata de refresco de 330 ml suele contener entre 35 y 40 gramos de azúcar, es decir, el equivalente aproximado a 7-10 cucharaditas colmadas. En algunos países, estos refrescos representan también una fuente significativa de calorías totales, especialmente entre adolescentes y personas jóvenes.
En una entrada anterior puedes ver una tabla en la que se observa cómo una lata de bebida de cola supera en azúcar a muchos cereales de desayuno azucarados e incluso a dos magdalenas. A esto se suma que, al tratarse de azúcar líquido, el cuerpo lo absorbe con gran rapidez: no sacia, no frena el apetito y favorece comer más a lo largo del día.
Que no nos distorsionen la realidad. Y si lo intentan, conviene no creerlo sin analizar los datos con calma. La salud es importante, y cuando hablamos de niñas y niños, todavía más. A veces se intenta equiparar una pieza de fruta con un refresco alegando el mismo número de calorías, pero debemos entender que la calidad nutricional es muy diferente: la fruta aporta fibra, vitaminas y compuestos protectores, mientras que un refresco azucarado ofrece calorías vacías sin micronutrientes relevantes.
Cómo afectan los refrescos azucarados al organismo
El impacto de los refrescos con azúcar va mucho más allá del simple aumento de peso. La evidencia científica de los últimos años muestra que un consumo elevado de bebidas azucaradas se asocia con varias enfermedades metabólicas y cardiovasculares, incluso cuando no existe todavía obesidad diagnosticada.
- Aumento de peso y obesidad: los refrescos aportan muchas calorías en forma de azúcares libres que el organismo absorbe rápidamente. Como no producen sensación de saciedad comparable a la de los alimentos sólidos, es fácil beber grandes cantidades sin reducir otras ingestas. Esto favorece el exceso de calorías diarias y la acumulación de grasa corporal.
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2: los picos reiterados de glucosa en sangre obligan al páncreas a segregar grandes cantidades de insulina. Con el tiempo, las células se vuelven menos sensibles a esta hormona y se desarrolla resistencia a la insulina, paso previo a la diabetes de tipo 2.
- Acumulación de grasa visceral: algunos estudios observacionales han encontrado que quienes consumen refrescos de forma habitual presentan más grasa alrededor de los órganos internos (grasa visceral), incluso con un IMC similar al de personas que no los toman. Esta grasa visceral se relaciona con hipertensión, alteraciones de colesterol, inflamación crónica y mayor riesgo cardiovascular.
- Enfermedad hepática grasa: el hígado metaboliza buena parte de la fructosa presente en muchos azúcares añadidos y jarabes de maíz de alta fructosa. Cuando la cantidad es muy elevada y continuada, el hígado empieza a acumular grasa en sus células, dando lugar a la llamada enfermedad hepática esteatótica asociada a disfunción metabólica (MASLD, antes conocida como hígado graso no alcohólico).
- Daño dental y problemas digestivos: el contenido de azúcar y el carácter ácido de muchos refrescos favorecen la aparición de caries y erosión del esmalte dental. Además, el gas y la acidez pueden incrementar el reflujo gastroesofágico y la sensación de malestar digestivo.
En estudios poblacionales recientes, realizados en decenas de países, se ha calculado que una proporción importante de nuevos casos de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares puede atribuirse al consumo de bebidas azucaradas. Estos trabajos no siempre prueban causalidad directa, pero se suman a muchos otros estudios que sí han mostrado relaciones muy coherentes entre más refrescos y más alteraciones metabólicas.
La fructosa, el hígado y el corazón: lo que no se ve
Una parte importante del azúcar que añaden los fabricantes a los refrescos procede de jarabes ricos en fructosa. Esta forma de azúcar se metaboliza sobre todo en el hígado. Cuando la ingesta es ocasional y moderada, el organismo puede gestionarla sin problema. Pero con un consumo habitual y elevado de refrescos:
- El hígado convierte el exceso de fructosa en grasa, que puede acumularse en el propio órgano (esteatosis hepática) o liberarse a la sangre como triglicéridos.
- Aumentan los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, lo que se asocia a más riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Se eleva la concentración de ácido úrico, relacionada con hipertensión, daño renal, gota y alteraciones cardiovasculares.
- Se favorece la resistencia a la insulina y la aparición del llamado síndrome metabólico (obesidad abdominal, hipertensión, hipertrigliceridemia, baja concentración de colesterol HDL y glucosa elevada).
En personas que consumen de forma diaria refrescos azucarados, estos cambios suelen producirse de manera silenciosa, sin síntomas claros al principio. Por eso, a veces se argumenta “yo llevo toda la vida bebiendo ‘X’ y no estoy enfermo”, sin tener en cuenta que muchas de estas alteraciones no se ven a simple vista y solo se detectan con analíticas o cuando ya han dado lugar a complicaciones importantes.
Algunos trabajos recientes han analizado también la relación entre refrescos (con azúcar y con edulcorantes) y enfermedad hepática grasa metabólica. Se ha observado que ingerir una lata diaria o más se asocia con un incremento notable del riesgo de acumular grasa en el hígado y con mayor mortalidad de origen hepático, incluso cuando se trata de versiones bajas o sin azúcar.
Microbiota intestinal, refrescos y riesgo de diabetes
Un aspecto que se está estudiando con cada vez más detalle es el papel de la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de bacterias y otros microorganismos que viven en nuestro intestino. Estas bacterias producen metabolitos que pueden proteger o perjudicar la salud metabólica.
Cuando la dieta es rica en fibra y pobre en azúcares libres, predominan bacterias que generan ácidos grasos de cadena corta, compuestos beneficiosos que ayudan a regular la inflamación, la glucosa en sangre y la integridad de la barrera intestinal. Sin embargo, un consumo habitual de refrescos y bebidas azucaradas altera este equilibrio:
- Se reduce la abundancia de bacterias que se alimentan de fibras y pectinas (procedentes de frutas enteras y vegetales) y que están asociadas con una buena salud metabólica.
- Aumentan bacterias que utilizan con facilidad glucosa y fructosa, produciendo metabolitos que se han vinculado con mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.
- Esta nueva composición de la microbiota genera moléculas que pasan al torrente sanguíneo y pueden alterar el control de la glucemia, contribuir a la inflamación crónica de bajo grado y favorecer la aparición de trastornos metabólicos.
No todos los efectos se explican exclusivamente por el peso corporal, pero el sobrepeso y la obesidad actúan como un amplificador de estos procesos. Por eso, reducir el consumo de refrescos es una medida muy relevante tanto para prevenir la ganancia de peso como para cuidar el equilibrio de la microbiota intestinal.
Refrescos, infancia y responsabilidad compartida
La infancia es una etapa especialmente vulnerable. Los niños aprenden por imitación, y lo que ven hacer a sus madres y padres marcará su relación con la comida y la bebida durante toda la vida. Si en casa se consumen refrescos a diario, los pequeños lo asumirán como algo normal; si solo aparecen en ocasiones muy puntuales, se percibirán como un capricho esporádico y no como una necesidad.
Vuelvo a insistir en la importancia de sentar buenos hábitos alimenticios desde edades tempranas para que, a medida que crezcan, puedan tomar decisiones informadas sobre su salud y no solo seguir las modas o los mensajes de marketing. Un refresco en un cumpleaños o en una celebración familiar, de forma ocasional, no suele ser un problema. El riesgo real aparece cuando se convierte en un hábito diario, como acompañar cada comida con una bebida azucarada o ofrecer refrescos para calmar la sed.
También conviene evitar la típica frase de “pues yo llevo toda la vida tomando tal refresco y no estoy enferma/o ni gorda/o”. Cada cuerpo responde de una manera, pero eso no significa que el hábito sea inocuo. El azúcar se relaciona directamente con la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad hepática; y muchas de estas patologías no son evidentes hasta que llevan años desarrollándose.
Consumo responsable, políticas públicas y papel de la industria
El vídeo que podéis ver tras este párrafo corresponde a una iniciativa en México destinada a incrementar los impuestos sobre los refrescos para desincentivar su consumo en un país donde los índices de obesidad y diabetes son muy elevados. Medidas similares se han debatido o puesto en marcha en otros lugares, con el objetivo de reducir la disponibilidad y el atractivo económico de estas bebidas, especialmente entre los grupos más vulnerables.
Además del consumo responsable que cada ciudadano puede y debe practicar, las autoridades sanitarias tienen un papel clave. Entre las estrategias que se han propuesto y, en algunos contextos, implementado, destacan:
- Impuestos específicos a las bebidas azucaradas para aumentar su precio y reducir su compra, especialmente en establecimientos de comida rápida y máquinas expendedoras.
- Etiquetado frontal claro y advertencias sanitarias que indiquen de forma visible cuando un producto tiene un alto contenido en azúcar, similar a los mensajes de advertencia del tabaco.
- Restricciones de publicidad, sobre todo en horarios y canales dirigidos a población infantil y adolescente, para limitar el impacto del marketing en los más jóvenes.
- Promoción activa del agua y otras bebidas sin azúcar en colegios, hospitales, centros deportivos y lugares de trabajo.
La industria suele responder a estas medidas destacando que ya ofrece versiones light o sin azúcar de sus refrescos, edulcoradas con otros endulzantes. Aunque estas opciones no aportan las mismas calorías que el azúcar, la evidencia actual sugiere que tampoco deberían consumirse de forma indiscriminada, ya que algunas investigaciones han observado asociaciones entre bebidas edulcoradas y mayor riesgo de alteraciones metabólicas o hepáticas, especialmente cuando se toman en grandes cantidades.
¿Qué beber a diario en familia?
Para el consumo habitual, la recomendación es muy clara: la bebida de elección debe ser el agua. No hay necesidad de recurrir a zumos (ni siquiera naturales) como alternativa diaria, porque incluso los zumos caseros concentran azúcar de la fruta sin su fibra. Ya se ha hablado mucho sobre ello en otras entradas.
El agua refresca, hidrata, no aporta calorías, no quita el hambre real y favorece que los niños aprendan a reconocer la sed sin asociarla al sabor dulce. Muchas personas se han “desapegado” de este líquido esencial, quizá porque se ha equiparado el concepto de refresco a la idea de premio, ocio o socialización. Recuperar el valor del agua en la mesa familiar es un paso sencillo y muy potente.
Además del agua, se pueden incluir como opciones habituales:
- Infusiones suaves o té sin azúcar, servidos fríos o calientes según la época del año.
- Café solo en personas adultas, sin añadir azúcar ni cremas azucaradas.
- Agua con gas con unas gotas de limón o hierbas aromáticas para quienes busquen una sensación diferente.
Los zumos de fruta exprimida, las bebidas isotónicas, las bebidas energéticas, los batidos azucarados o los néctares deberían reservarse, en todo caso, para situaciones muy concretas y no convertirse en la forma habitual de hidratarse. En la práctica, gran parte del azúcar que se consume en muchos países “se bebe” a través de todas estas bebidas, más allá de los refrescos de cola tradicionales.
Adquirir un compromiso personal y familiar con el consumo moderado o casi nulo de refrescos, pedir apoyo a los centros escolares para limitar su disponibilidad y reclamar políticas que favorezcan entornos más saludables son pasos coherentes con la idea de cuidar el futuro de nuestros hijos. Cambiar de hábitos cuesta, pero una vez que el paladar se desacostumbra al exceso de dulzor, el agua y las bebidas sencillas vuelven a resultar plenamente satisfactorias.
Al conocer mejor cuánta azúcar aportan los refrescos, cómo afectan al hígado, al corazón, a la microbiota y a la salud de los más pequeños, se hace mucho más sencillo verlos como lo que son: productos de consumo ocasional que conviene dejar fuera de la rutina diaria, reservando el protagonismo para el agua y una alimentación variada y rica en alimentos frescos.
Imagen — (Última) Parker Knight.